✍️ كابتن/ نيفين الناغي

💪 بعد الخمسين وانقطاع الطمث.. لماذا يزداد الوزن وكيف نحافظ على معدل حرق صحي؟مع التقدم في العمر، وخصوصًا خلال مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، قد تلاحظ بعض السيدات زيادة تدريجية في الوزن أو تغيرًا في توزيع الدهون، خاصة في منطقة البطنحتى مع عدم وجود تغيير واضح في كمية الطعام.لكن هل يعني ذلك أن عملية الأيض “تتوقف” أو أن فقدان الوزن يصبح مستحيلًا؟ الحقيقة أن الأمر أكثر تعقيدًا، ويرتبط بمجموعة من التغيرات الهرمونية والعضلية والسلوكية. ما أسباب زيادة الوزن بعد الخمسين؟1️⃣ التغيرات الهرمونيةانخفاض مستويات الإستروجين بعد انقطاع الطمث يرتبط بتغير توزيع الدهون في الجسم وزيادة الميل لتراكمها في منطقة البطن، كما قد تتأثر جودة النوم والمزاج والنشاط اليومي.2️⃣ انخفاض الكتلة العضلية مع التقدم في العمر قد يحدث فقد تدريجي في الكتلة العضلية، خصوصًا مع قلة ممارسة تمارين المقاومة. وانخفاض العضلات قد يقلل من احتياجات الجسم اليومية من الطاقة.3️⃣ انخفاض النشاط اليومي ليس التمرين وحده هو المؤثر؛ فعدد الخطوات والحركة اليومية والوقوف والأنشطة المنزلية تلعب دورًا مهمًا في إجمالي استهلاك الطاقة.4️⃣ اضطرابات النوم والتوتر قلة النوم والتوتر المزمن قد يؤثران في الشهية، ومستويات النشاط، واختيارات الطعام، مما قد يجعل التحكم في الوزن أكثر صعوبة.5️⃣ زيادة السعرات بصورة غير ملحوظة قد تتراكم السعرات من الحلويات، المشروبات المحلاة المخبوزات، والسناكات المتكررة، حتى لو كانت الوجبات الرئيسية تبدو قليلة.6️⃣ بعض المشكلات الصحية قصور الغدة الدرقية وبعض الأدوية والحالات الصحية قد تساهم في زيادة الوزن أو صعوبة فقدانه، لذلك فإن الزيادة غير المبررة تستدعي تقييمًا طبيًا. كيف ندعم عملية الأيض ونحافظ على الوزن؟ تمارين المقاومة: من أهم الوسائل للحفاظ على الكتلة العضلية والقوة مع التقدم في العمر. الحصول على كمية مناسبة من البروتين: توزيع مصادر البروتين على الوجبات يساعد على دعم العضلات والشبع. زيادة الخضروات والألياف تساعد على تحسين جودة النظام الغذائي وزيادة الإحساس بالشبع. عدم إلغاء الكربوهيدرات يمكن تناولها بكميات مناسبة ضمن الاحتياج اليومي، مع التركيز على المصادر الأقل معالجة. زيادة الحركة اليومية: المشي والنشاط اليومي المنتظم يدعمان استهلاك الطاقة وصحة القلب والعضلات. الاهتمام بالترطيب: الحصول على كمية مناسبة من السوائل وفق احتياجات الجسم والطقس والنشاط. النوم الجيد: تنظيم مواعيد النوم والحصول على نوم كافٍ جزء مهم من نمط الحياة الصحي. تنظيم السعرات: إذا كان الهدف هو فقدان الدهون، فإن وجود عجز مناسب في السعرات مع الحفاظ على التغذية الجيدة هو الأساس، دون اللجوء إلى التجويع أو الحميات القاسية. نموذج عام ليوم غذائي متوازنالإفطاربيض + خضروات + مصدر مناسب من الحبوب الكاملة. وجبة خفيفةثمرة فاكهة + كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة. الغداءدجاج أو سمك + طبق كبير من السلطة والخضروات + كمية مناسبة من الأرز أو البطاطس. وجبة خفيفةزبادي طبيعي غير محلى. العشاءمصدر بروتين مثل الجبن القريش أو التونة + خضروات + كمية مناسبة من الخبز حسب الاحتياج. مهم: هذا مجرد نموذج عام، أما الكميات والسعرات وتوزيع العناصر الغذائية فتختلف من سيدة لأخرى وفق الوزن والطول ومستوى النشاط والحالة الصحية والأدوية المستخدمة. ما الذي يُفضّل الحد منه؟ الإفراط في السكريات والحلويات المشروبات المحلاة والعصائر السكرية الأطعمة المقلية والوجبات السريعة الإفراط في المخبوزات والدقيق الأبيض تناول السناكات بصورة عشوائية الحميات شديدة التقييد والحرمان المنتجات أو الأعشاب التي تدّعي “حرق الدهون” دون دليل علمي موثوقزيادة الوزن بعد الخمسين ليست نتيجة عامل واحد، ولا تعني أن الجسم فقد قدرته على فقدان الدهون.التغيرات الهرمونية، وفقدان الكتلة العضلية، وانخفاض النشاط، واضطراب النوم، ونمط التغذية، كلها عوامل يمكن أن تؤثر في إدارة الوزن.لذلك فإن أفضل استراتيجية هي الحفاظ على العضلات من خلال تمارين المقاومة تناول بروتين مناسب الاهتمام بجودة الغذاء، زيادة الحركة اليومية، النوم الجيد، وتنظيم السعرات وفق الهدف.وفي حالة وجود زيادة وزن سريعة أو غير مبررة، أو تعب مستمر، أو أعراض تشير إلى اضطراب الغدة الدرقية، فمن الأفضل استشارة الطبيب لإجراء التقييم المناسب.