خلّيك معايا ثانية
تخيل جسمك عامل زي عمارة…
لو الأساس فيه ميل بسيط، العمارة كلها هتتأثر.

القدم والكاحل = الأساس
وأول نقطة تلامس بين جسمك والأرض. أي خلل هنا؟ هيطلع فوق شوية شوية لحد الضهر.

1️⃣ السلسلة الحركية (The Kinetic Chain)

جسمك مش عضلة لوحدها…
ده سلسلة حلقات متصلة.

لو حصل:
Overpronation
(يعني باطن القدم ساقط لجوه)

يحصل تأثير الدومينو

• الساق تلف لجوه
• الركبة تميل للداخل (Knee Valgus)
• الحوض يميل للأمام

النتيجة؟
وجع ركبة – إصابات رباط صليبي – آلام أسفل الضهر.

أشهر مشاكل القدم اللي بنشوفها في الجيم

🔹 Plantar Fasciitis
وجع حاد في الكعب أول ما تصحى من النوم.

🔹 Shin Splints
وجع في عضلة الساق الأمامية (خصوصًا عند العدّائين)
وبالمناسبة، لاعب هواة كلّمني قريب بخصوص المشكلة دي.

🔹 Limited Dorsiflexion
ضعف مرونة الكاحل
وده اللي يخلي كعبك يطلع من الأرض في السكوات.

3️⃣ خطة الإصلاح – The 4 Step Strategy

مش حل واحد… دي منظومة

➊ التثبيط (Inhibit)

Foam Roller على:

• عضلة السمانة (Gastrocnemius)
• العضلات الجانبية للساق (Peroneals)

الهدف: نهدّي العضلات المشدودة زيادة عن اللزوم.

➋ الإطالة (Lengthen)

Calf Stretch
مع التركيز إن الكعب يفضل لامس الأرض.

ده بيحسن:
Dorsiflexion
ميكانيكا الحركة في السكوات والجري

➌ التنشيط (Activate)

نقوّي العضلات الكسولة

🔹 Anterior Tibialis
رفع مشط القدم لفوق ضد مقاومة
(برباط مطاطي – كابل – أو وزن الجسم)

🔹 Intrinsic Foot Muscles
تمرين
🧻 Towel Scrunches
كرمشة فوطة بصوابع رجلك.

➍ الدمج (Integrate)

نرجّع الجسم يشتغل كـ وحدة واحدة:

• Single Leg Balance
• Single Leg Squat
• ودي أهم خطوة عشان:
• تثبيت الكاحل
• حماية الركبة
• نصيحة ذهبية
• لو عندك وجع ركبة متكرر
• بص على جزمتك.
• لو:
• ممسوحة من جوه أكتر من بره
• يبقى غالبًا عندك Flat Foot
• ابدأ تقوية باطن القدم
• وهتنبهر بالفرق
• https://www.instagram.com/hs20258/