🧘 تعريف التمرين

• هو تمرين دوران للجذع أثناء الجلوس، يساعد على تقوية عضلات البطن الجانبية (العضلات المائلة) وتحسين مرونة العمود الفقري.
• يمكن عمله بطريقتين:

1. على الكرسي: كتمرين إطالة وتحريك للعمود الفقري.
2. على الأرض (Russian Twist): كتمرين قوي لشد البطن والجانبين.

🔑 خطوات الأداء

1. الالتفاف أثناء الجلوس على الكرسي (إطالة)
2. اجلس بشكل مستقيم على الكرسي.
3. ضع قدمك اليمنى فوق ركبتك اليسرى.
4. لف جذعك ببطء نحو الجانب الأيمن مع الحفاظ على استقامة الظهر.
5. اثبت على الوضعية من 15–30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.

👉 الفائدة: تحسين مرونة العمود الفقري وتنشيط العضلات الجانبية.

2. الالتفاف أثناء الجلوس على الأرض (Russian Twist)
3. اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
4. ارجع بجذعك قليلًا للخلف مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
5. ارفع قدميك قليلًا عن الأرض (اختياري لزيادة الصعوبة).
6. لف جذعك يمينًا ويسارًا، وحاول لمس الأرض بجانب الورك في كل اتجاه.
7. كرر من 10–20 مرة لكل جانب.

👉 الفائدة: تقوية عضلات البطن المائلة، شد البطن، وتحسين التوازن.

💪 العضلات المستهدفة

• أساسية: العضلات المائلة (Obliques).
• ثانوية: المستقيمة البطنية (Rectus Abdominis)، العضلات العميقة (Transverse Abdominis)، والعضلات القابضة للفخذ.