✍️ كابتن نيفين الناغي

يُعد شهر رمضان فترة فسيولوجية مختلفة من حيث مواعيد الطعام والسوائل، لذلك يجب ضبط التمرين والتغذية بما يحافظ على الكتلة العضلية ومستوى الأداء دون إجهاد زائد.

أولًا: التدريب خلال الصيام
التوقيت الأمثل
قبل الإفطار مباشرة: للاستفادة من تعويض السوائل والطاقة سريعًا بعد التمرين.
بعد الإفطار بساعتين: بعد استقرار سكر الدم وبدء عملية الهضم.
عدد الحصص الأسبوعية
3–4 حصص مقاومة أسبوعيًا كافية للحفاظ على الكتلة العضلية وتحفيزها.
شدة التمرين
يوصى بخفض الشدة إلى 60–75٪ من الحد الأقصى المعتاد لتجنب الإجهاد العصبي ونقص السوائل.

الهدف هو الحفاظ (Maintenance) وليس تحطيم أرقام قياسية.
مدة الحصة
45–60 دقيقة كافية لتحقيق التحفيز العضلي المطلوب دون استنزاف.
تمارين الكارديو
ليست أولوية خلال رمضان، خصوصًا لمن يهدف للحفاظ على العضلات. يمكن الاكتفاء بحركة خفيفة أو مشي معتدل حسب الحاجة.

ثانيًا: التنظيم الغذائي
يعتمد النظام على توزيع متوازن للمغذيات الكبرى (الكربوهيدرات – البروتين – الدهون الصحية) لدعم الطاقة والاستشفاء.

وجبة الإفطار
ماء (1–2 كوب) لإعادة الترطيب
مصدر كربوهيدرات معقدة (أرز / بطاطا)
مصدر بروتين عالي الجودة (صدر دجاج / لحم أحمر / سمك)
دهون صحية (زيت زيتون)
خضروات غنية بالألياف
الهدف: تعويض الجليكوجين العضلي ودعم البناء العضلي.
وجبة لاحقة (بعد 2–3 ساعات)
كربوهيدرات
بروتين
دهون صحية
خضروات
تساعد في استكمال الاحتياجات اليومية من السعرات وتحسين الاستشفاء

وجبة قبل النوم
بروتين بطيء الامتصاص (ألبان / جبن قريش / بقوليات)
دهون صحية
خضروات
الهدف: تقليل الهدم العضلي أثناء ساعات النوم.

السحور
كربوهيدرات بطيئة الامتصاص (شوفان / نخالة)
بروتين (بيض)
دهون صحية (مكسرات)
وجبة السحور المتوازنة تساعد في استقرار سكر الدم وتقليل الإحساس بالإرهاق أثناء الصيام.

نقاط مهمة
شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور (2.5 – 3 لتر حسب الوزن).
تقليل المكملات غير الضرورية.
يمكن استخدام:
واي بروتين
أيزو بروتين
ماس جينر
جلوتامين
لا يُفضل استخدام الكرياتين في حال عدم القدرة على الحفاظ على ترطيب كافٍ.

رمضان ليس فترة خسارة عضلية، ولا موسمًا للتكاسل.
هو فترة تنظيم، تثبيت، وتحسين جودة الجسم عبر تدريب محسوب وتغذية متوازنة.
الهدف
الحفاظ على الكتلة العضلية + تحسين حساسية الإنسولين + دعم الاستشفاء